【导语】：2024上合昆明马拉松官方配速员名单公布了！第9届上合昆明马拉松将于2024年12月29日8:00鸣枪起跑。
2024上合昆明马拉松官方配速员名单
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马拉松备赛计划
所以，今日组委会带来的马拉松项目备赛计划，至少要具备以下基础：
1、连续两月，平均月跑量在170km+，有训练基础的跑友;
2、每周保证一场32km以上LSD训练，并且曾参加过至少一场全马赛事并安全完赛的“老马”;
3、不刻意追求配速与完赛时间，能够接受关门完赛，甚至“DNF”的大众跑者。
训练计划
相较半马而言，全马需要极其严格且持久的训练计划。故以下为期两周的训练计划，仅针对拥有恒定训练量，且不间断完成10km训练较为轻松的跑友，“首马”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。
第1~5天
训练内容：维持中等强度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。
力量训练：每周三次，重点训练大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撑等。
第6~10天
训练内容：增加训练距离至10km+，遵循比赛节奏进行体力分配。
间歇训练：每周一次，进行800米的间歇跑，提高速度耐力。
力量训练：持续每周三次的训练节奏，可适当减少配重，避免肌肉疲劳。
第11~14天
训练内容：训练量控制在10km以下，增加恢复性训练，如慢跑、拉伸和放松。
长距离跑：第13天进行一次20公里左右的LSD，检验体能和耐力。
调整状态：第14~15天减少训练量，让身体充分休息，调整至最佳状态。
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