【导语】：相较半程马拉松，马拉松前半程对体内糖原消耗极大，所以经验丰富的“老马”在这个时候都会选择提前3~5天为身体“充碳”，保证赛事当天有足够充沛的糖原供给。
2024年上合昆明马拉松备赛饮食计划
相较半程马拉松，马拉松前半程对体内糖原消耗极大，所以经验丰富的“老马”在这个时候都会选择提前3~5天为身体“充碳”，保证赛事当天有足够充沛的糖原供给。
第1~6天
早餐：以高碳水化合物为主，昆明本地特色早餐：烧饵块、鲜花饼、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。
午餐和晚餐：保证足够的蛋白质和蔬菜摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、绿叶蔬菜等。
加餐：适量补充坚果、酸奶等健康零食。
第7~13天
赛前调整：逐渐增加碳水化合物的摄入，如米饭、面条、地瓜等。
减少脂肪和糖分：避免油腻、辛辣和高糖食物，以免增加肠胃负担。
水分补充：保证每天足够的水分摄入，避免脱水。
第14天【比赛日】
赛前饮食：早餐提前2~3小时吃，以高碳水化合物和易消化的食物为主，如粥、馒头、香蕉等。实在没有胃口，一根高热量巧克力棒也是不错的选择。
赛前补给：赛前1小时补充水分和能量，如运动饮料、能量胶等;赛前短时间内不建议饮用牛奶，避免剧烈运动中蛋白质与胃酸剧烈反应，造成胃胀气等不适症状。
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